Yoga e mal di schiena

Il dolore alla schiena può avere molte cause diverse, il più diffuso è sicuramente quello che coinvolge la zona lombare.

I movimenti principali di questa zona della colonna sono di flessione e di estensione. Questi due movimenti devono essere distinti tra la flesso estensione del busto e quella della colonna: posso flettere il busto senza flettere la colonna e viceversa e stessa cosa per quanto riguarda l’estensione.

Le vertebre della zona lombare sono le più grandi e le più grosse della colonna perché devono sostenere il resto del corpo e sono 5, vengono contate dall’alto verso il basso per cui la quinta è quella più vicina alla sacrale.

La colonna è formata da un insieme di vertebre concatenate articolate tra di loro, che formano appunto delle articolazioni.

Ogni singola vertebra è formata da un corpo vertebrale, il processo spinose (che è quello che sporge infuori) i processi trasversi e le faccette articolari. L’orientazione delle faccette articolari ci indica a quali movimenti è predisposta la nostra vertebra. Quindi la forma delle faccette articolari della zona lombare ci indica che la nostra zona lombare è fatta principalmente per flettere ed estendere.

La parte del corpo vertebrale è quella più stabile, mentre la parte posteriore è quella più mobile.

Le vertebre sono separate tra di loro dal cuscinetto intervertebrale, formato dal nucleo polposo e dagli anelli fibrosi.

Il cuscinetto intervertebrale è come una spugna che serve per ammortizzare, fare da cuscinetto tra una vertebra e l’altra. Questo cuscinetto si mantiene idratato, solo tramite il movimento.

Anche una passeggiata branda provoca il movimento del bacino che crea delle rotazioni fra una vertebra e l’altra mantenendo l’idratazione.

Per questo motivo nessun mal di schiena si cura con l’immobilità, così come nessuna disfunzione del movimento guarisce con l’immobilità.

Il dolore alla schiena può avere origine discale o per compressione delle faccette intervertebrali.

Una delle cause può essere l’ernia: per ernia si intende quando il nucleo polposo fuoriesce dall’anello fibroso. Può anche capitare che le ernie siano asintomatiche, questo dipende se la fuoriuscita del nucleo polposo va a premere contro la nervatura o meno. Può anche capitare che il nucleo polposo fuoriesca senza rompere l’anello fibroso, ma questo va a creare comunque una riduzione di spazio intervertebrale e può comunque causare dolore.

Il nucleo polposo può fuoriuscire dietro o lateralmente o in avanti; quindi, a seconda di dove esce saranno maggiormente indicate estensioni o flessioni. Quando flettiamo la colonna in avanti il disco fuoriesce da dietro e viceversa. Il disco si muove lentamente. Se il movimento è veloce non fa in tempo a sistemarsi in maniera adeguata. Il disco non ama le posizioni mantenute, perché se è infiammato lo irritano di più. Siccome la parte più innervata della nostra colonna è quella posteriore; quindi, il movimento che può dare più fastidio è quello di flessione, mentre l’estensione ci darà più sollievo. Il dolore causato dal disco non è un dolore in un punto preciso, ma solitamente prende a fasce e cambia durante la giornata: al mattino è più intenso perché veniamo da uno stato di immobilità, durante la giornata si attenua grazie al movimento e la sera ricompare per il carico della giornata o quando le posizioni si mantengono troppo a lungo.

Se la causa del dolore è discale è meglio una pratica lenta ma dinamica.

Se il dolore invece deriva dalle faccette articolari, sarà più localizzato è dovuto a compressione e viene facendo determinati movimenti. Questo tipo di dolore viene curato o con tecniche di terapia manuale o attraverso alcuni movimenti mirati che ricollocano la vertebra al suo posto.

Quando si tratta di questo tipo di dolore cercherò di lavorare per creare spazio quindi sulle flessioni.

Quando la causa è discale avviene una modifica a livello anatomico e non ci si può più fare nulla. Mentre se è dovuto alle faccette articolari la posizione di quest’ultima può essere ripristinata.

Queste due cause possono comunque concatenarsi perché riducendo la causa discale riduco anche quella fra le faccette articolari e viceversa.

Come adattare la pratica:

Banalmente: se avrò sintomi maggiori in flessione eviterò quella o se li avrò in estensione eviterò in estensione.

La curva della zona lombare serve per ammortizzare il peso della colonna e andrebbe mantenuta. Se si tende ad avere questa parte più dritta il carico verrà distribuito male quindi può essere che sia più soggetto al mal di schiena.

Per la mia pratica personale mi baserò su tre fattori in particolare:

1 la mia fisionomia

2 dal tipo di attività che faccio maggiormente durante la giornata: se passo la maggior parte del tempo seduto avrò sollievo a fare movimenti di estensione, se passo la maggior parte del tempo in piedi, trarrò maggior sollievo nel fare piegamenti in avanti.

3 dalla mia condizione, cioè da come sto in quel momento

Pratica

Anche se sono in fase acuta, lo yoga mi mette a disposizione un potentissimo strumento: il pranayama.

Attraverso un atto respiratorio controllato e consapevole, possiamo iniziare a creare spazio e quindi le condizioni per poterci muovere meglio. In particolare se lo facciamo per alleviare il dolore alla schiena, sarà opportuno togliere il peso della gravità appoggiando la nostra schiena a terra. Ginocchia piegate piedi a terra, braccia allungate oltre la testa e respiro.

L’azione del respiro e delle braccia mi portano il torace in alto, l’azione delle gambe mi portano il bacino verso il basso. Nel mezzo si trova la zona lombare così andremo a creare spazio.

Se siamo in fase acuta questo esercizio ci aiuterà già moltissimo ad alleviare il dolore, ma soprattutto a scaricare la schiena.

Una volta che abbiamo lavorato per creare spazio, con movimenti di antero e retroversione del bacino possiamo iniziare a ridare mobilità alla nostra colonna.

Nel muovere in retro e anteroversione il bacino porterò la massima attenzione al movimento della colonna cercando di muovere una vertebra per volta. 

Questo esercizio di pranayama coordinato al movimento eseguito anche più volte al giorno può già essere di grande aiuto per stare meglio alleviando il dolore.

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