Una sequenza ciclica di posizioni che alterna flessioni, estensioni e transizioni in sincronia col respiro. Esistono varianti (A, B e versioni adattate) per rispettare livello, mobilità e obiettivi di ciascuno.
Cardio-respiratorio moderato: se praticati con ritmo regolare, migliorano resistenza e capacità aerobica.
Forza funzionale e resistenza muscolare: coinvolgono catene anteriori e posteriori (spalle, core, anche, gambe).
Mobilità e flessibilità: flessioni/estensioni favoriscono un range di movimento equilibrato della colonna.
Coordinazione e postura: lavorano su appoggi, allineamento scapolo-omerale e stabilità del core.
Supporto al metabolismo: attivazione di agni (fuoco digestivo) e termogenesi.
Riduzione di stress e ansia: l’ancoraggio al respiro aiuta a calmare il sistema nervoso.
Attenzione ed energia mentale: la ripetizione consapevole ottimizza focus e “entrata in giornata”.
Regolarità e disciplina gentile: la struttura ciclica sostiene costanza e motivazione.
Qualità solare (sūrya) e tapas: volontà, chiarezza, vitalità.
Armonizzazione dei vāyu e sostegno ad agni: digestione, trasformazione, stabilità.
Maṇipūra chakra: centro del potere personale e della determinazione.
Nota: i benefici dipendono da frequenza, tecnica e progresso graduale. Ascolto e personalizzazione sono fondamentali.
Polsi sensibili → pugni/maniglie, blocchi sotto le mani, versione al muro.
Spalle → cobra al posto di upward dog; gomiti vicino al busto in chaturanga; appoggi più alti.
Lombari → retroversione delicata del bacino, micro‑pieghe nelle ginocchia nelle flessioni.
Hamstring/anche rigide → blocchi, passi corti e controllati.
Principianti → mezzo saluto e pause respiro tra i cicli.
Avanzati → lavoro su bandha, controllo eccentrico, transizioni fluide.
Supporti utili: 2 blocchi, cinghia, sedia, parete.
Centratura e respiro (60–90″): osserva postura e ritmo.
Riscaldamento breve (2′): mobilità di spalle/anche/colonna.
6–8 cicli di Saluto al Sole (5–6′): inizia lento, poi trova il tuo ritmo.
Defaticamento (1′): piega in avanti dolce, torsione, allungamento laterale.
Respiro o mini‑meditazione (1′): seduto o in savasana.
Suggerimento: inizia con 3 volte a settimana; quando ti senti bene, passa a 5.
Spalle che collassano in chaturanga → riduci l’ampiezza, scendi con le ginocchia a terra, usa i blocchi.
Incurvamento lombare in estensione → attiva addome basso, allunga la colonna prima di inarcare.
Passi troppo lunghi → privilegia controllo e allineamento, non l’ampiezza.
Respiro “in affanno” → mantieni un ritmo che permetta inspiro/esp completi.
Quanti cicli devo fare?
Per una routine breve: 6–8 cicli. Inizia lentamente e aumenta solo se respiri bene.
Meglio mattina o sera?
La mattina amplifica l’effetto “attivante”; la sera preferisci un ritmo più lento.
Se ho i polsi delicati?
Usa blocchi/maniglie o pratica al muro; scegli cobra e elimina i salti.
Posso farli tutti i giorni?
Sì, alternando intensità e varianti. Lascia spazio al recupero.
