Yoga per runners e bikers

Come lo yoga può essere utile per chi pratica sport, in particolare per runners/bikers?

Flessibilità, forza, postura, controllo del respiro.
Queste sono le prime tre cose che mi vengono in mente da biker, senza nemmeno pensarci più di tanto basandomi proprio sulla mia esperienza personale.

Lo yoga ti aiuta a mantenere un corpo più flessibile, perché uno dei suoi scopi è proprio quello di creare spazio, al fine di far circolare meglio l’energia, quindi facendoti respirare meglio. Infatti, parliamo di una disciplina a 360 gradi, in cui tutto è interconnesso e si lavora contemporaneamente su più livelli: livello fisico, livello mentale/emotivo, livello energetico e del respiro.

Molti pensano che fare yoga significhi fare “stretching” o allungamento, ma in realtà si lavora allo stesso tempo anche sul potenziamento ed in particolare sulla muscolatura scheletrica, quella più profonda, i nostri muscoli stabilizzatori, quelli che in pratica ci rendono più forti, stabili e migliorano la nostra postura.

Ad una maggior elasticità dei muscoli corrispondono una maggior forza e un minor numero di infortuni.

Quando faccio lezioni di yoga dedicate a ciclisti e runners, mi focalizzo su alcuni aspetti in particolare:

  • mobilità e rinforzo di caviglie e polsi,
  • estensione della muscolatura delle gambe per non appesantirle ulteriormente,
  • mobilità del bacino per avere una falcata, ma anche una pedalata più “sciolta” e riuscire a correre con meno tensioni per salvaguardare la salute della schiena in particolare,
  • rinforzo del “core”
  • estensione della muscolatura frontale per migliorare la postura,
  • rinforzo di arti superiori e schiena

Questo porta ad avere una postura più corretta, meno tensioni, prevenzione degli infortuni, e a un risparmio delle energie, che si riescono comunque a gestire meglio anche grazie al controllo del respiro.
Nello yoga, in particolare il vinyasa yoga, che è lo stile che principalmente pratico ed insegno, si impara a coordinare il movimento con il respiro, anzi, il movimento nasce dal respiro, e il solo fatto di prenderne consapevolezza fa si che impariamo a gestirlo meglio. 

Meglio praticare yoga prima o dopo la corsa?

Si possono fare due tipi di pratica diverse:

  • una prima della corsa per riscaldare e preparare il nostro corpo e
  • una post corsa, per estendere la muscolatura e dare modo al nostro corpo di recuperare più velocemente.

Entrambe le pratiche ci aiutano a prevenire gli infortuni.

Lo yoga ci aiuta a prenderci cura del nostro corpo e a prepararlo fisicamente e mentalmente sempre gradualmente prima di entrare nelle posizioni più profonde e più impegnative cosa che possiamo fare prima di una corsa, preparando polsi, caviglie core, e scaldando velocemente il nostro corpo con qualche saluto al sole.

Dopo la corsa, si può fare invece una pratica più incentrata sull’allungamento e le aperture. Io non ne posso assolutamente più fare a meno! Bastano un quarto d’ora, dieci minuti da integrare nell’allenamento, prima e dopo.

Una di quelle sane abitudini che cambiano proprio la qualità delle tue performance!

Gli esercizi di pranayama come possono essere integrati nello sport?

Il respiro è la prima cosa che cambia con la pratica!

La prima cosa che ti viene chiesta di fare in una lezione di yoga è di portare l’attenzione sul respiro. Normalmente quando mai lo facciamo? Il solo fatto di portarci l’attenzione fa si che iniziamo a prenderne consapevolezza, e da lì, con la guida dell’insegnante, si impara a poco a poco a gestirlo.

Riporto un dato, appreso durante i miei studi, che è impressionante e ci fa capire subito di quanto si possa migliorare questo aspetto: il diaframma, nostro principale muscolo legato alla respirazione, ha un movimento continuo di ascesa e discesa, con una capacità di escursione di circa 7-8 cm. Quando siamo a riposo il suo movimento si riduce a circa 1,5 cm che corrisponde ad un’immissione d’aria di circa mezzo litro. Quando si pratica una respirazione profonda, diaframmatica, il diaframma si muove in tutta la sua capacità, muovendo una quantità di aria di circa 2,8 litri! Impressionante!

La maggior parte delle persone tende ad avere una respirazione molto “corta” e superficiale, questo durante attività come la corsa in bici e/o a piedi porta ad andare in affanno molto molto velocemente, che significa stancarsi più velocemente e non riuscire a gestire la propria energia. Lo yoga ti porta dapprima a prendere consapevolezza sulla capacità del tuo atto respiratorio, per poi imparare a gestirlo.

Motivo per cui sempre più sportivi tra cui molti apneisti si avvicinano a questa disciplina.

Grazie agli esercizi di pranayama, impariamo a conoscere la nostra capacità respiratoria, a gestire meglio il nostro respiro prevenendo l’affanno (e anche l’ansia da prestazione).

Lo yoga aiuta anche nella gestione dello stress pre-competizione?

Assolutamente sì. Quando nuotavo avevo un rito che facevo spesso prima delle gare. Appartarmi e infilarmi le cuffiette nelle orecchie per ascoltare la musica. Questo mi portava a distoglie l’attenzione sulla gara, e a dissolvere le tensioni. Possiamo ricreare un meccanismo molto simile e forse più potente con esercizi di respirazione, concentrandoci solo sul respiro e praticando quello che nello yoga viene chiamato pratyhara.

Pratyhara viene definito come la ritenzione dei sensi, quando rivolgiamo cioè tutto il nostro ascolto verso l’interno. La pratica di asana (posture) e pranayama (respiro) predispone già la nostra mente verso questo stato, che precede la concentrazione (dharana) e ci porta verso la meditazione.

Anche se non tutti riescono a raggiungere uno stato meditativo, già con la sola forza del respiro, la nostra mente si calma. Quindi imparare a gestire il nostro respiro significa imparare a gestire la nostra mente e di conseguenza anche il nostro corpo.


Lo yoga ha migliorato la mia vita e il mio approccio all’attività sportiva, rendendomi più libera di muovermi, più focalizzata, insegnandomi a gestire meglio il mio respiro, di conseguenza le mie emotività e la mia energia.


samanta carpeggiani yoga

Come si articola il corso

Le lezioni proseguiranno anche dopo il secondo modulo, il palinsesto però può subire variazioni di orario nel periodo estivo, se sei interessato/a a queste lezioni in particolare, chiedi conferma!

Primo modulo

Martedì 6 aprile ore 19:00 inizia il primo ciclo di 5 lezioni per runners e bikers. Gli argomenti trattati saranno:  

  • 06/04 Mobilità articolare e flessibilità
  • 13/04 Estensione dei flessori delle anche
  • 20/04 Estensione muscolatura frontale
  • 27/04 Estensione della catena muscolare posteriore
  • 04/05 Equilibrio

Ogni lezione avrà la durata di un ora e sarà possibile vedere la registrazione e la scheda tecnica per 6 giorni.

  Cosa serve: un tappetino antiscivolo, una cintura e due cubetti.

Secondo modulo

Dall’11 maggio in programma il secondo modulo di yoga per runneres e bikers!

  • 11/05 Mobilità del bacino
  • 18/05 Ritmo e respiro: Vinyasa
  • 25/05 Ritmo e respiro: Core
  • 08/06 Equilibrio sulle gambe: stabilità
  • 15/06 Equilibrio (semplice) sulle braccia

Ogni lezione sarà accompagnata da una scheda tecnica e descrittiva su uno o più focus della lezione e si lavorerà inoltre con diverse tecniche di respirazione per migliorarne la consapevolezza e la gestione.

Se ti sei perso il primo modulo potrai recuperare tutte le lezioni con la registrazione

Scheda tipo

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