La respirazione yogica completa è formata da quattro fasi: L’inspirazione (puraka), la ritenzione a polmoni pieni (kumbakha), l’espirazione (rechaka) e la ritenzione a polmoni vuoti (suniaka).
Prima di iniziare a fare gli esercizi di pranayama è utile fare padahirasana, una tecnica che serve per liberare bene le narici. Si fa intrecciando gli avambracci davanti al petto e portando le mani sotto alle ascelle. Da li si attua una leggera pressione. In modo particolare si andrà a fare più pressione sotto all’ascella opposta della narice chiusa.
Nell’inspirazione il respiro viene portato in profondità, espandendo l’addome, il torace e il petto. In questa fase il diaframma si abbassa per lasciare spazio ai polmoni. Anche tutti gli organi addominali e le viscere che si trovano sotto al diaframma si muovono verso il basso dove incontrano il diaframma pelvico che, se non contratto si espande.
Il diaframma toracico è una lamina muscolo tendinea che separa il torace dall’addome. Viene anche chiamato secondo cuore, perché non smette mai di funzionare. Il suo funzionamento incide sia sulla respirazione che sulla postura.
L’escursione del diaframma durante una respirazione normale a riposo è mediamente di circa 1,5 cm che si traduce in un’immissione di aria di poco superiore a 0,5 litri, pari a 6/7 litri di aria al minuto. Nella respirazione yogica completa, il diaframma muovendosi in tutta la sua capacità di movimento immette una quantità d’aria pari a quasi 2,8 litri che si traduce in 80 litri di aria al minuto!
Per ottimizzare, incanalare al meglio la nostra energia impariamo ad attivare i nostri diaframmi.
Nello yoga questi diaframmi rappresentano i bandha. La parola bandha dal sanscrito significa “chiusura” Luchetto” e sono tre:


Il diaframma pelvico viene chiamato Mula Bandha. La parola mula dal sanscrito significa radice, per questo viene anche chiamato il banda della radice. Per attivarlo si contraggono i muscoli del pavimento pelvico. Generalmente questo banda viene attivato nella fase di ritenzione a pieno quindi in kumbaka ed ha anche una funzione di protezione e contenimento delle nostre viscere addominali. Salendo troviamo il secondo bandha che si trova a livello del diaframma toracico. Si chiama uddiyana banha. Uddiyana significa “elevarsi”, portare verso l’alto. La sua attivazione avviene generalmente nella fase di ritenzione a vuoto, quindi nel suniaka. Viene fatta attivando il diaframma e spingendo gli organi addominali verso l’alto e verso la colonna vertebrale. Controindicazioni: persone che soffrono di colite, ulcere intestinali, ernie diaframmatiche, e problemi addominali in genere. Benefici: Stimola la funzione del pancreas del fegato e rinforza e rinforza gli organi interni. Si rilascia poi inspirando lentamente e controllo. Il terzo bandha si trova a livello della gola. Si chiamna Jalandhara bandha. Jalandhara significa “rete”, “maglia” e viene attivata portando il mento verso la fossetta clavicolare chiudendo quindi la gola. Può essere fatto sia nella ritenzione a pieno, in kumbakha che in suniakha. Quest’ultimo banda regola il flusso del sangue e del prana al cuore, alle ghiandole del collo, alla testa e al cervello. Può essere controindicato in caso di artrosi cervicale, alta pressione intercranica vertigini, ipertensione e disturbi cardiaci.
Quindi ricapitolando la terminologia:
Inspirazione: Puraka
Kumbakha: ritenzione a polmoni pieni
Espirazione: Rechaka

Suniakha: ritenzione a polmoni vuoti
Mula bandha: bandha della radice, diaframma pelvico
Uddiyana Bandha: banda del diaframma toracico
Jalandhara bandha: chiusura della gola 

Nadi shodana

Abbiamo visto questa settimana come fare Nadi sodana Pranayama, cioè la respirazione a narici alternate. In particolare abbiamo visto il significato di nadi, cioè i canali energetici nei quali scorre la nostra energia vitale: il prana. Le tre principali nadi: ida pingala e susumna che rappresentano il nostro sistema nervoso. Tutte e tre hanno origine dal nostro pavimento pelvico. Ida e pingala arrivano alle nostre narici: Ida è collegata con la nostra narice sinistra, rappresenta L’energia lunare, femminile, quella più fredda, più yin, ed è collegata al nostro sistema nervoso parasimpatico, quello relativo al nostro stato di relax, mentre pingala è collegato alla nostra narice dx ed è relativo alla nostra energia solare, quella più maschile più yang e cioè al nostro sistema nervoso simpatico. Susumna si collega alla nostra “fontanella” e mette in contatto il nostro primo chakra, quello più legato alle cose materiali, alla terra, muladhara, con l’ultimo  che invece ci mette in contatto con l’intero iniverso sahasrara chakra. Ida e pingala salendo si incrociano con susumna, e nei punti in cui si incrociano hanno  origine i nostri chacra che sono 7 ed ognuno di loro ha origine in un determinato plesso nervoso del nostro corpo.
Facendo la respirazione a narici alternate (nadi sodana) manteniamo “puliti” i nostri canali energetici e l’energia può continuare a scorrere. In modo particolare andiamo ad equilibrare le nostre due energie contrapposte yin e yang, il nostro sistema nervoso simpatico e parasimpatico, creando armonia nella nostra mente e nel nostro corpo.
In modo particolare, se abbiamo bisogno di più calma, possiamo respirare solo dalla narice sn Chandra bedana, mentre se abbiamo bisogno di risvegliare di più la nostra mente andremo a respirare solo con la narice dx Surya bedana.
Questa tecnica di respirazione pò essere adatta a tutti, va però fatto un appunto per le ritenzioni a polmoni pieni e a polmoni vuoti:
Cautele: abbiamo sperimentato la respirazione a narici alternate anche provando a prolungare le ritenzioni a polmoni pieni e a polmoni vuoti (kumbhaka). Il kumbhaka dovrebbero evitarlo le persone che soffrono di ipertensione o disturbi al cuore.

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